La meilleure façon de rester en forme avec l’âge

L’effet de l’exercice sur la santé est profond. Il peut vous protéger contre une gamme de conditions, y compris les maladies cardiaques , le diabète de type 2 et certains cancers . Mais le type et la quantité d’exercice que vous devez faire changent avec l’âge. Pour vous assurer que vous faites le bon type d’exercice pour votre âge, suivez ce guide simple.

L’enfance et l’adolescence

Dans l’enfance, l’exercice aide à contrôler le poids corporel , à construire des os sains et à favoriser la confiance en soi et des habitudes de sommeil saines . Le gouvernement américain recommande que les enfants fassent au moins une heure d’exercice par jour . Un conseil:

  • Les enfants devraient essayer une variété de sports et développer des habiletés, comme la natation et la capacité de frapper et de frapper une balle.

  • Beaucoup d’activités physiques non programmées sont également excellentes, comme jouer dans des terrains de jeux.

Les habitudes d’exercice ont tendance à diminuer régulièrement pendant l’adolescence, en particulier chez les filles . Faire suffisamment d’exercice favorise une image corporelle saine et aide à gérer le stress et l’anxiété . Vous pouvez également:

  • Encouragez les adolescents à garder un sport d’équipe, si possible.

  • Pour les adolescents qui ne pratiquent pas les sports d’équipe, la natation ou l’athlétisme peuvent être un bon moyen de maintenir leur niveau de forme physique.

Des écoliers assistent à une séance de yoga à Ahmedabad
Dans l’enfance, l’exercice aide à contrôler le poids, à construire des os sains et à favoriser la confiance en soi.

Dans la vingtaine

Vous êtes à votre apogée physique absolue au milieu de la vingtaine, avec les temps de réaction les plus rapides et le VO2 max le plus élevé – la vitesse maximale à laquelle le corps peut pomper l’oxygène vers les muscles. Après ce pic, votre VO2 max diminue jusqu’à 1% chaque année et votre temps de réaction ralentit chaque année . La bonne nouvelle est que l’activité physique régulière peut ralentir ce déclin . Construire une masse musculaire maigre et une densité osseuse à cet âge vous aide à les conserver dans les années à venir.

  • Variez votre entraînement et amusez-vous. Essayez la danse, le football, fitness ou encore le tag rugby, l’aviron, le boot camp.

  • Si vous faites régulièrement de l’exercice, demandez conseil à un professionnel de l’exercice pour intégrer la «périodisation» à votre programme d’entraînement. Cela implique de diviser votre programme d’entraînement en cycles progressifs qui manipulent différents aspects de l’entraînement – tels que l’intensité, le volume et le type d’exercice – pour optimiser vos performances et vous assurer un pic pour un événement d’exercice planifié, comme un triathlon.

Dans la trentaine

Alors que la carrière et la vie de famille s’intensifient dans la trentaine, il est important de maintenir une forme et une force cardiovasculaires pour ralentir le déclin physique normal. Si vous avez un travail sédentaire, assurez-vous de maintenir une bonne posture et de rompre de longues périodes de séance en forçant l’activité dans votre journée, comme acheminer votre imprimante vers une autre pièce, monter un escalier pour utiliser la salle de bain à un autre étage, ou debout lorsque vous prenez un appel téléphonique afin de vous déplacer toutes les demi-heures lorsque cela est possible.

  • Travailler intelligement. Essayez un entraînement par intervalles de haute intensité . C’est là que les pics d’activité de haute intensité, jusqu’à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, comme le sprint et le vélo, sont interrompus par des périodes d’exercice de faible intensité. Ce type d’entraînement est bon pour le temps car il peut être fait en 20 minutes.

  • Pour toutes les femmes, et surtout après l’accouchement, faites des exercices du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel quotidiennement pour aider à prévenir l’incontinence.

  • Diversifiez votre programme d’exercices pour le garder intéressant. Essayez le camp d’entraînement, les cours de spin ou le yoga.

Les cyclistes passent un jogger le long de la digue pendant l'heure de pointe du matin dans le centre de Londres
Lorsque vous entrez dans la trentaine, il devient encore plus important de rester actif.

Dans la quarantaine

La plupart des gens commencent à prendre du poids dans la quarantaine. L’exercice de résistance est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des calories pour contrer l’accumulation de graisse et inverser la perte de 3 à 8% de la masse musculaire par décennie. Dix semaines d’entraînement en résistance pourraient augmenter le poids maigre de 1,4 kg, augmenter le taux métabolique au repos de 7% et diminuer le poids des graisses de 1,8 kg.

  • Essayez les kettlebells ou démarrez un programme de musculation dans votre salle de sport.

  • Commencez à courir, si vous ne courez pas déjà, et n’ayez pas peur de commencer un programme d’exercice plus intensif. Vous obtenez plus pour votre argent avec la course contre la marche.

  • Le Pilates peut être utile pour développer la force de base afin de se protéger contre les maux de dos, qui commencent souvent au cours de cette décennie .

Dans la cinquantaine

Au cours de cette décennie, des maux et des douleurs peuvent survenir et des maladies chroniques , telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, peuvent se manifester. À mesure que l’œstrogène diminue chez les femmes ménopausées, le risque de maladie cardiaque augmente.

  • Faites de la musculation deux fois par semaine pour maintenir votre masse musculaire.

  • Des exercices de mise en charge, comme la marche, sont recommandés. Marchez assez vite pour que votre rythme respiratoire augmente et que vous transpiriez.

  • Essayez quelque chose de différent. Le tai-chi peut être excellent pour l’ équilibre et la relaxation.

An elderly couple enjoy a walk at the Parc de l'observatoire in Meudon, near Paris, as warm and sunny weather continues in France
L’exercice plus tard dans la vie aide à prévenir la fragilité et son importance pour la fonction cognitive.

Dans la soixantaine

En règle générale, les gens accumulent plus de maladies chroniques à mesure qu’ils vieillissent, et le vieillissement est un facteur de risque majeur de cancer . Le maintien d’un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir les cancers, tels que le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon et le cancer de l’utérus, et il réduit le risque de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

 

L’activité physique a tendance à diminuer avec l’âge, alors restez actif et essayez de renverser cette tendance.

  • Essayez la danse de salon ou d’autres formes de danse; c’est une façon amusante et sociable de faire de l’exercice.

  • Intégrez des exercices de force et de flexibilité deux fois par semaine. L’aquagym peut être un excellent moyen de développer la force en utilisant l’eau comme résistance.

  • Maintenez l’exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide.

Années 70 et au-delà

L’exercice dans les années 70 et au-delà aide à prévenir la fragilité et les chutes , et c’est important pour votre fonction cognitive . Si vous avez une période de mauvaise santé, essayez de rester mobile, si possible. La force et la forme physique peuvent décliner rapidement si vous êtes au lit ou très inactif, ce qui peut rendre difficile le retour aux niveaux précédents.

  • Marcher et parler. Au lieu de visites inactives de la famille et des amis, promenez-vous ensemble. Il vous gardera motivé et améliorera votre santé plus que l’exercice solitaire.

  • Intégrez un peu de force, d’équilibre et d’exercice cardiovasculaire à votre régime. Mais demandez conseil à un physiothérapeute ou à un autre professionnel de l’exercice, surtout si vous souffrez de plusieurs maladies chroniques.

Le message principal est de continuer à bouger tout au long de votre vie. L’exercice soutenu est ce qui profite le plus à la santé.

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